周一练胸与三头
1、 偏瘦新手增肌可简化训练计划。
2、 周一练胸与三头
3、 上斜哑铃卧推，每组8到12次。
4、 上斜哑铃飞鸟，每组8至12次。
5、 坐姿哑铃颈后臂屈伸，每组8至12次。
6、 周三练背和二头
7、 俯身哑铃划船，每组8至12次
8、 哑铃弯举，每组8到12次
9、 周五练肩腹
10、 坐姿哑铃推举，每组8到12次，共做3组。
11、 站立哑铃侧平举，每组8到12次。
12、 站立前平举，每组8到12次
13、 俯身侧平举，每组8到12次
14、 直立哑铃划船，每组8至12次。
15、 仰卧起坐每组15到20次
16、 悬垂举腿每组15至20次
17、 男性增肌饮食参考方案
18、 早上8点吃早餐，喝250毫升酸奶或牛奶，搭配适量蔬果，一碗燕麦粥或三片全麦面包，再加两个全蛋和两个蛋白。
19、 上午十点加餐：两片面包配一杯橙汁。
20、 中午12点用餐，主食150克，红肉200克，蔬菜200克，搭配适量水果。
21、 下午加餐：两个蛋白、一根香蕉、200毫升牛奶。
22、 16点训练
23、 晚餐时间18点，主食100克，搭配200克白肉和200克蔬菜，水果适量食用。
24、 富含高蛋白低脂，碳水充足，维生素矿物质均衡，建议多饮水。
25、 包里常备香蕉、面包和橙汁，及时补充能量。
26、 健美饮食推荐：粗粮如煮土豆、玉米、燕麦，搭配苹果、橙子、桃子、香蕉及鲜榨果汁，丰富蔬菜助健康。
27、 蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉及蛋白等优质蛋白来源。
28、 晚上尽早休息，十点前入睡，确保七到八小时充足睡眠。
29、 周一练腿、肩，周三练胸、腿，周五练手臂，每周三次哑铃训练，科学分配锻炼部位。
