以下是一份每周三次的哑铃训练计划，建议安排在周一、周三、周五或周二、周四、周六进行。具体锻炼内容详见下方图文说明。
1、 平躺哑铃推胸
2、 热身一组十五次
3、 做三组，每组八到十二次
4、 仰卧哑铃上斜推举
5、 做三组，每组八到十二次
6、 负重深蹲练哑铃
7、 四组，每组十到十二次练习
8、 哑铃交替弯举（坐姿）
9、 每组10到12次，共做三组。
10、 平躺哑铃上拉
11、 每组10到12次，共做三组。
12、 平躺收腹起
13、 做四组，每组十五到二十次
14、 阿诺德式哑铃推举
15、 热身一组十五次
16、 每组10到12次，共做三组
17、 哑铃交替前平举站立
18、 每组10到12次，共做三组。
19、 单臂哑铃俯身划船动作
20、 三组每组十二次
21、 哑铃直腿硬拉负重训练
22、 做三组，每组十个到十二个
23、 平躺收腹起
24、 四组，每组十五到二十次练习
25、 哑铃负重硬拉训练
26、 四组每组十二次练习
27、 上斜仰卧哑铃推举
28、 做三组，每组十个到十二个
29、 哑铃弓步蹲
30、 做三组，每组十二次
31、 坐姿哑铃臂弯举
32、 做三组，每组十二次
33、 单臂哑铃颈后弯举
34、 三组每组十二次练习
35、 平躺收腹
36、 四组，每组十五到二十次练习
37、 这是一份哑铃健身一周训练安排，可供使用哑铃锻炼的人参考执行，也可根据个人情况在此基础上调整制定适合自己的训练方案。
